空色の風

空を見上げて、風を感じてみると元気になれる気がします

中途覚醒をなんとかしたい!ポイントはアラーム無しで起きる・呼吸・ブルーライトカット

質のいい睡眠はとれているでしょうか?

寝付きが悪い、夜中に目が覚めてしまう、

朝早く目が覚めてしまうなどなど 睡眠の悩みはつきないものですね。

ぐっすりと眠れた朝はすごく満足感がありますが、毎日この満足感を味わえるといいですね。

私は以前、すごい不眠症でベットに入ってから何時間も寝付けず、薬がないと眠れませんでしたが、朝4時~5時に起きるようになってから、寝付きはすごくよくなりました。

朝早くから活動しているため、9時ごろには疲れ果ててベッドが恋しくなります。

でも、早く寝るとこんどは中途覚醒に悩まされるようになりました。

 

中途覚醒

 

私は、ここしばらく、夜中に目が覚めて眠れないという状態が続いていました。

いわゆる中途覚醒の状態です。

真夜中に目が覚めてしまい、そこから眠りにつくことが難しいのです。

もう朝?と目が覚めた時間が、午前1時とか・・・がっくりきてしまいます。

もう一度眠りにつくことが難しいときは、もういっそ起きてしまおうかと考えますが

午前1時に起きたら、たぶん日中ボーッとしそうだし

眠剤を飲んで、自然音を聞いたり、ラベンダーの香りを嗅いだりと

眠るように努めていましたが、中途覚醒が続くと

肉体的にも精神的にも負担になります。

 

中途覚醒とは?


眠りが浅く、夜中に2回以上目が覚めて、なかなか再入眠できない状態。感情が高ぶっているときや、不安や緊張感などが強いときに起こります。

また、加齢とともに症状が強まる傾向にあります。20代から症状が少しずつ見られはじめ、30代以降では回数が増え、覚醒時間も長くなります。

症状が顕著に現れるのは、50代以降で、高齢になると入眠中の覚醒回数も増え、再入眠まで時間がかかることが多くなります。

<引用:https://www.sleepstyles.jp/about/archive/7093.html

 

 

中途覚醒の原因

 

加齢、不安や緊張、むずむず脚症候群(レストレスレッグス症候群)など

いろいろあるようです。

 

 

* 中途覚醒をなんとかしたい!ポイントは 自然覚醒・呼吸・ブルーライトカット

 ある夜、アラームをOFFにして、

タブレットの画面をを一切見ずに

たまたま呼吸法の本を聴きながら眠りについたら

中途覚醒することなく、朝までぐっすり眠れました。

ここらへんに、中途覚醒を改善するヒントがあるのではないかと思いました。

 

◆ポイント① 自然覚醒(アラーム無しで起床する)

 

一応はアラームをかけていますが、最近はアラームの鳴る前に目が覚めることも多かったです。アラームをOFFにして眠った夜、中途覚醒することなく朝までぐっすりねむれました。

今までは、朝起きる時間が気になって夜中に目が覚めていたのかな?と思い、しばらくアラームOFFで眠ったら、なんと夜中に目が覚めなくなりました。

しかも、早起きの習慣はもう身体が覚えているらしく、何時に寝ても、4時~5時の間には目が覚めます。

 

人は、朝になると自然に目が覚めるのが本来の姿だと思います。

自然に目が覚める自然覚醒は、だんだんと眠りが浅くなっていき、目が覚めるのでスッキリと起きることが出来るのだそうですが

アラームで起きると、睡眠が深い状態でアラームがなると、気分が悪くボーッとする。さらに日中の気分にまで影響が残るのだそう。

従って、アラームで起きるのは体にはあまりよくないようです。

でもアラームが鳴らないと、寝坊して会社に遅刻しちゃったら大変だし、とても無理と思うかもしれませんが、自然覚醒は、訓練次第で誰でも習得することが可能だそうです。

子供の頃、母が ”早起きしたいときは、枕さんにお願いするといいのよ”と教えてくれました。

例えば6時に起きたい時は、”枕さん 枕さん6時に起こして下さい”と言いながら枕を6回たたいてお願いすると、ちゃんと6時には目が覚めていました。一種の自己暗示かもしれませんが、子供心に関心していました。

寝る前に、○○何時に起きると、心に刻んでから眠りに付くといいのかもしれませんね。

その為にはやはり夜更かしは厳禁ですね。

 

◆ポイント② ゆっくりした呼吸を意識する

 

気になることやどこか不安や緊張があるとき、中途覚醒が起きるのであれば

充分リラックスすることは重要ですね。

夜中に目が覚めて、いつの間にか頭が勝手に考え事を始めていて、眠れなくなったということもあるかもしれません。

そういう時は呼吸を意識するといいですよ。ゆっくり吸って吐いてと呼吸に意識を向けるようにしたら、また自然に眠りにつけています。

 

 

◆ポイント③ スマホタブレットの画面を見ない 

 

画面から発生するブルーライトが、眠りの妨げになることは知っていましたが

眠れないと、ついついタブレットに手が伸びてしまいます。

でも、画面を見ていると、よけいに眠れない状態になるのはいろいろな研究で分かっているようです。

不眠や中途覚醒でイライラしたくなかったら、強い意志を持って画面を見ないと決めることですね。

スマホタブレットの画面を見なくても、音を耳で聞くのはセーフでしょう。

リラックスできる音、オルゴール音や、自然音、クラッシク音楽を聴いたり

(自然音やクラッシク音楽の無料アプリもありますよ)

眠れない時間がもったいないというのであれば、オーディオブックで本を聴くのもありかもしれません。

 

とにかく ”眠れない~” とイライラしたり不安にならないことが大事ですね。

 

睡眠は時間ではなく質だといいますから

何時間しか眠れていないとあまり気に病まないことですね。